Lihaskuntoa

Portaissa voit tehdä kätevästi myös erilaisia lihaskuntoa parantavia liikkeitä:

  • etunojapunnerruksia
  • etunojapunnerruksia, portaissa alaspäin asennossa: asetu punnertamaan siten, että jalkasi ovat ylemmällä portaalla ja kädet alemmalla portaalla!
  • dippipunnerruksia: Ota hieman hartioita leveämpi ote portaisiin. Pidä vatsa jännitettynä, laskeudu alas niin, että kyynärpäät koukistuvat ja punnerra ylös.
  • kyykkykävelyä
  • vuorikiipeilyä: Tuo oikea polvi kohti rintaa, pysäytä ja toista sama liike vasemmalla jalalla
  • yhdellä jalalla kyykkäilyä: Vie toinen jalka taakse portaalle, etujalka 90 asteen  kulmassa, polvi- varvaslinja samaan suuntaan. Tee kyykky. Pidä polvi koko ajan suoraan eteenpäin. Selkä pysyy suorana. Liike tapahtuu pystysuunnassa ylös alas.
  • lankuttaen  + jalan ojennus taakse: asetu suorille käsille lankku asentoon ja jännitä vatsalihakset. Nosta toinen jalka ilmaan, palauta rauhallisesti takaisin toisen vierelle. Toista liike myös toiselle puolelle.
  •  lankuttaen + polven veto vatsan alle + kierto sivulle: asetu suorille käsille lankkuasentoon. Vedä polvi vatsaan ja kierrä jalka sivulle (anna ylävartalon kiertyä mukana), palauta takaisin koukkuun ja ojenna taakse lähtöasentoon. Muista tehdä liike myös toiselle jalalle. Poltetta vatsaan!
  • venepitoa (esim 3x30s): Asetu istumaan porrasaskelman etuosaan. Nosta jalat ylös ja nojaa kevyesti taaksepäin. Kannattele itseäsi asennossa vatsalihaksilla. Helpompi vaihtoehto (vasen) on pitää käsillä tukea, haastetta saat avaamalla kädet sivuille (oikea).Voit tehdä samalla jaloillasi pyöräilyä ilmassa tai ojentaa jalkoja vuorotellen suoraksi ja koukkuun.
  • pohjenousuja: pidä kaiteesta kiinni ja siirry portaan reunalle. Vie kantapäät alas ja nouse sieltä varpailleen. Toista tämä 15 kertaa, pidä pieni tauko ja tee toinen sarja perään.
  • ryömien liskona: pysy mahdollisimman matalana käsien ja jalkojen varassa. 
  • rapukävelemällä: istu ensimmäisellä portaalla, selkä portaisiin päin. Aseta kädet pepun viereen molemmille puolille ja nosta peppu irti portaista. Siirrä sitten vuorotellen käsiä ja jalkoja ylemmälle portaalle. Pidä lantio ylhäällä!